4 enkel arm trening

Tone armene med enkle hjemme-øvelser. Ingen manualer nødvendig! Ikke lyst til å slå maskinene med bodybuilding mannskap? Har disse hjemme hver dag, og tone armene på kort tid. Du trenger ikke noen vekter, som du skal bruke din egen vekt som en belastning.

4 enkel arm trening

En. Den runde-and-runde

Dette er en entry-level trening for armene, best å gjøre hvis du er langt, langt borte fra å gjøre push-ups. Det krever ingen vektløfting, men bruker bare riktig, tidsbestemte Tensing av musklene.

Sitt på gulvet, ryggen hvilende mot en hard overflate for å holde ryggraden rett. Strekk armene rett foran deg, og holde musklene spent gjennom hele øvelsen. Danne faste never, og rotere dem sakte, fire ganger med klokken, fire ganger mot klokken. Pust dypt og jevnt. Bevege armene rett opp, slik at knyttnevene peker mot taket, og gjenta.

Deretter utvide armene til sidene, og gjøre to flere serier på fire og fire. For maksimal effekt på triceps, sitte i midten av gulvet slik at ryggen er rett, men ikke holdt opp mot noe, og utvide armene så langt tilbake som de vil gå. Gjenta en annen serie.

IKKE bøye albuene gjennom hele øvelsen (straight-up-sides-back), er det viktig å holde armene rett slik at alle musklene er involvert. Samme gjelder for ryggen. Når du er ferdig, stå opp og gjøre et par avslappet arm-shakes, la dem falle løst fra skulder til fingre.

2. Dip

Finn en solid, stabil stol. Kanten av en seng eller sofa, vil også fungere. Vende bort fra det, og hvile hendene fast på det, ta tak på hver side av kanten. Nå la bena "walk away" fra kroppen din, før knærne er bøyd, og lårene er parallelle med gulvet.

Bøy albuene tilbake, senke rumpa og kroppen mot gulvet til overarmene er nesten parallell til det også. Hold stillingen i to sekunder for nybegynnere, deretter stige og gjenta i to serier av ti. Når du får mer tonet, øke tiden tilbrakt i posisjon og antall repetisjoner.

3. Den "jentete" push-up

Den Girly Push Up (via ladysfitness.net)

Ligg med ansiktet ned på gulvet. Plasser håndflatene på gulvet, på en normal skulder avstand, og stiger fra gulvet. Bøy knærne, kryss anklene, og hvile på knærne gjennom hele øvelsen. Senk kroppen så langt som det går, ved å bøye albuene, deretter stige så overarmene er parallelle med gulvet. Det er viktig å holde kroppen, hodet til knærne, rett som en planke!

Hvis dine tilbake bend, eller magen og baken begynner å "miste" mot gulvet, vil effekten ikke være så uttalt. Dette er kjent som "jentete" push-up, siden den bare bruker vekten av overkroppen. Når du føler deg klar til å gå ut, glemmer de bøyde knær, rette ut hele kroppen med bare tærne og håndflatene berøre gulvet. Du bør være parallelt med bakken fra hode til ankler. Dette er hvordan gutta gjør det for maksimal effekt.

4. Den vekslende push up

Startposisjonen er den samme som i de "gutta" push-up. Gjør en normal senking, men da stiger, snu hele kroppen til venstre side, hviler bare på strukket høyre arm. Rett din venstre arm mot taket, opphold i to sekunder, senk deg til startposisjon, gjør en annen dip til gulvet, og gjenta på den andre siden med høyre arm strukket. Do serie på ti, fem på hver side, i begynnelsen.

Effektene av denne versjonen viser raskt, som nesten alle kroppens vekt er på den ene armen bare. Som du fremgang, øker tiden brukt bare på den ene armen og antall repetisjoner.

Aktuelle artikler