6 raske øvelser for å tone rumpe og lår

Å ha magert og fast rumpe og lår er absolutt ikke umulig og vanskelig å oppnå. Med bare litt vilje, vanlig gange treningsøkter og noen enkle øvelser å gjøre hjemme, vil du bli overrasket over hvor fantastisk og tonet bena vil bli på bare en måneds tid. Sjekk ut følgende seks raske øvelser for å tone rumpe og lår, trene minst tre ganger i uken og bare vent til du ser resultater!

6 raske øvelser for å tone rumpe og lår

En. Glute broer

Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet (skulderbredde fra hverandre) og armene langs siden. Sakte løfter hoftene opp fra gulvet, mot taket, og klem rumpe og hamstrings. Hold i 1 sekund, og slipp og sakte senke kroppen ned igjen. Løft hoftene opp igjen og gjenta bevegelsen 60 ganger.

Pust ut mens du løfter hoftene og inhalerer som du bringe dem ned.

2. Glute spark

Komme ned på underarmene og knærne, med bena bøyd i 90 graders vinkel. Hold hodet opp, abs stram og ryggen rett. Holde høyre kneet bøyd, bøye din høyre fot og løft høyre ben opp mot taket, knaser din rett glute. Pass på å ikke bøy ryggen mens du gjør det. Sakte bringe ben tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen 20 ganger på hver side.

Pust ut mens du løfter beinet opp og puste inn når du går ned igjen.

3. Ytre lår heiser

Legg deg ned på din høyre side. Bøy høyre albue og lene seg på det å støtte overkroppen litt opp. Støtt hodet med hånden din, holde hoftene justert, abs stramt og bøy venstre ben i en 45 graders vinkel foran deg. Plasser din venstre håndflate flatt på gulvet, foran brystet, for å ha en bedre balanse og støtte.

Hold venstre benet rett og langsomt løfte den opp, like over hodehøyde. Hold i 1 sekund, mens klemme ytre lårmuskler. Så ta med beinet ned igjen, uten å berøre bunnen foten. Gjør 30 repetisjoner. Da ligge på den andre siden og gjøre det samme antall øvelser med høyre ben.

Pust ut mens du løfter beinet og inhalerer som du senker den ned.

4. Indre lår heiser

Ligg på høyre side med høyre arm utvidet rett ut, på linje med overkroppen din. Hvile hodet på den og legger venstre hånd på gulvet, foran brystet. Bøye det øverste beinet og krysser den over bunnen beinet. Pass på å ikke lene seg på øvre kne, men bruker venstre hånd til å støtte kroppen.

Hold bunnen beinet rett ned på gulvet, med innsiden av foten mot taket. Bruke Adduktoren (indre lårmusklene), sakte heve beinet opp så høyt du kan. Deretter sakte bringe den ned igjen. Gjør det 30 ganger, og deretter gjenta hele sekvensen på den andre siden.

Pust ut når du heve bunnen beinet og puste i som du hente den ned.

5. Knebøy

Stå med føttene skulder bredde hverandre og hendene hvilende på hoftene. Hold ryggen rett, øynene dine forover og abs stramt. Sakte bøye knærne ned i knebøy (90 graders vinkel) posisjon, som om du skulle sitte ned. Skyv baken bakover og holde vekten på hælene som du gjør det. Hold denne posisjonen i 3 sekunder og klem din glutes så mye du kan mens du går opp igjen. Knærne skal aldri passere linjen av tærne. Utfør 3 sett med 20 repetisjoner.

Pust dypt som du går ned og puster som du kommer opp igjen.

6. Lunges

Stå oppreist, med begge føttene sammen, ryggen rett og magemusklene trakk i. Se rett foran deg og ta et stort skritt fremover med høyre ben. Bøy begge knærne samtidig gå ned. Komme til en 90 graders vinkel eller mer, og pass på å opprettholde din foran kneet bak linjen av toe din. Dette vil hindre spenning i knærne. Hold vekten på fremre foten og bruke ryggen beinet som balancer. Sakte tilbake til utgangspunktet ved å dytte bort din foran hælen. Arbeid ett ben av gangen og gjøre 20 øvelser på hver side.

Pust ut mens du lunge og puste inn når du kommer tilbake til stående stilling.

Råd

Varm alltid opp i minst 5 minutter før du starter øvelser for rumpe og lår og strekke ut musklene hver gang etter du er ferdig med treningen.

Aktuelle artikler