Hvordan beregne kalorier for vekttap

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du redusere ditt daglige matinntak, eller med andre ord, inntar færre kalorier enn kroppen din forbrenner på en dag. Å vite hvordan å telle kalori innhold av mat og hvordan å finne det daglige kalori behov er en nøkkelfaktor til en vellykket diett. Les nedenfor for å forstå hvordan å beregne kalorier for vekttap og forbrenne fett på en mer effektiv måte.

Hvordan beregne kalorier for vekttap

Hva er en kalori?

Det første skrittet for å effektivt beregne kalorier for vekttap er å forstå hva en kalori faktisk er.

Det er enkelt. En kalori er mengden av energi som er nødvendig for å heve temperaturen på 1 gram vann ved en grad Celsius (1,8 grader Fahrenheit).

En kalori er en svært liten mengde energi. For å gjøre beregningene enklere er det nødvendig å uttrykke dem i enheter kjent som kilokalorier. 1000 kalorier tilsvarer en kilocalorie.

Derfor kalorier som finnes på mat etiketter er faktisk kilokalorier. Symbolet på denne enhet er Kcal, men det er ofte referert til som Kalori med stor C (for å skille dem fra grunnleggende kalori-enheter med en liten c).

Noen land (for eksempel Australia) bruke joule som mat energi enheter, som er metriske mål som brukes i fysikk:

  • 1000 joule = 1 kilojoule
  • 1 kalori = 4,2 joule, noe som betyr at en kilocalorie = 4,2 kilojoule

Måter å finne ut dine daglige kalori krav

Ditt daglige kaloribehov avhenger av kjønn, høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå.

Det er flere måter å beregne kalorier for vekttap, samt å etablere antall kalorier du trenger på en daglig basis for å opprettholde vekten. Beskrevet nedenfor er noen metoder for å beregne dem manuelt, men du kan også finne mange effektive daglige kalori inntak kalkulatorer på nettet.

Mifflin-St Jeor ligningen

Den minste mengden energi som kroppen din trenger for å utføre sine grunnleggende funksjoner mens du hviler kalles Basal Metabolic Rate (BMR).

Den Basal Metabolic Rate representerer antall kalorier som kroppen din trenger for å regulere temperaturen, respirasjon, fordøyelse og andre prosesser avgjørende for menneskers liv, samt å opprettholde nåværende vekt.

Det kan lett beregnes ved hjelp av Mifflin-St Jeor ligninger:

  • Mann:
    (10 × vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 × alder) + 5 = BMR
  • Kvinne:
    (10 × vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 × alder) - 161 = BMR

eller

  • Mann:
    [10 x (pounds/2.2)] + [6.25 x (inches x 2,54)] - [5 x alder] + 5 = BMR
  • Kvinne:
    [10 x (pounds/2.2)] + [6.25 x (inches x 2,54)] - [5 x alder] - 161 = BMR

Harris-Benedict formel

En annen effektiv måte å finne det daglige kalori behov er å bruke Harris-Benedict formel, som identifiserer din RMR, eller din hviler metabolic rate. Dette er hvordan det fungerer:

  • Mann:
    66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 × alder) = RMR
  • Kvinne:
    655 + (9,6 × vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 × alder) = RMR

Både BMR og RMR representerer den daglige kalori krav når en person er i ro og gjør ingen aktivitet i det hele tatt. For bedre å bestemme kalori behov, bør du ta hensyn også ditt daglige aktivitetsnivå.

Den totale daglige energiforbruket verdi (TDEE)

Den TDEE, eller den totale daglige energiforbruket verdi er beregnet ved å multiplisere din BMR eller RMR av en bestemt aktivitet faktor, oppført i tabellen nedenfor.

  • 1.200 = stillesittende (lite eller ingen trening)
  • 1,375 = Litt aktiv (lett trening eller sport - 1 til 3 dager per uke)
  • 1.550 = moderat aktiv (moderat trening eller sport - 3 til 5 dager per uke)
  • 1.725 = svært aktiv (hard trening eller sport - 6 til 7 dager i uken)
  • 1.900 = ekstra aktiv (veldig hard trening eller sport og en vanlig fysisk jobb)

For eksempel, hvis du har en lett aktivt liv, må du multiplisere din BMR med 1.375, som vil gi deg hvor mange kalorier du trenger å konsumere på daglig basis.

Hva er en kalori underskudd?

Som vi har nevnt ovenfor, BMR og RMR er anslag på antall kalorier kroppen din trenger for å fungere og opprettholde din nåværende vekt. For å gå ned i vekt, må du opprette en kalori underskudd, noe som betyr at du trenger å spise mindre eller forbrenne flere kalorier enn du vanligvis gjør.

Ett kilo kroppsfett tilsvarer omtrent 3500 kalorier, noe som betyr at det vil være nødvendig å opprette en kalori underskudd på 3500 kalorier per uke for å miste en kilo i uken. Med andre ord, ville det kreve redusere ditt daglige kaloriinntak med 500 kalorier.

Men er rask vekt mister aldri anbefalt, for det kan bare føre til helseskader. Alltid huske at det er ekstremt farlig å gå under 1200 kalorier om dagen.

Det finnes mange kalkulatorer på nettet som vil fortelle deg nøyaktig hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig, for å nå målet ditt i vekt og miste en bestemt mengde pounds i en uke, en måned eller mer.

Hvordan holde orden på ditt daglige kaloriinntak?

Når du har bestemt hvor mange kalorier du trenger for å eliminere fra dine daglige måltider, består det neste trinnet i å identifisere kalori innhold av matvarer. På denne måten kan du holde oversikt over ditt daglige kaloriinntak.

Før passering til andre metoder, lære å lese ernæring fakta etiketter som hver mat pakken inneholder. Disse etikettene vil gi deg listen over næringsstoffer som denne spesifikke maten inneholder, samt den totale mengden kalorier per porsjon. Alltid ta hensyn til servering størrelse er angitt på etiketten.

Del kontroll eller kalori telling er et grunnleggende skritt for å miste vekt. Hvis du velger å bruke en online kalori tracker, alt du trenger å gjøre bare skrive inn navnet på maten og tracker vil beregne eksakt antall kalorier denne maten inneholder (per kopp, per skive, i gram eller i pounds).

Du kan dele ditt daglige kaloriinntak den måten som passer deg best, men du bør aldri glemme å inkludere tilstrekkelige mengder av karbohydrater, proteiner og fett i måltidene dine.

Aktuelle artikler